Montenegro, Kotor, 4. August 2022.

Ups! Die ersten 4 Wochen der Vorbereitung auf den Frankfurt Ironman 2023 sind schon vorbei! Wow, die Zeit vergeht! Etwas beruhigend ist, dass ja noch 11 Monate verbleiben, um am großen Tag fit an der Startlinie zu stehen. Allerdings zeigt die Erfahrung, dass auch diese Zeit extrem schnell verfliegen wird.;-)

Also gilt es keine Zeit zu verlieren, um mich mit vollem Fokus in die Vorbereitung zu stürzen. Was alles in den letzten 4 Wochen passiert ist beschreibe ich gleich nach dem Abschnitt wie mir die Methodik DER BLAUE KREIS – Gestalte Dein Leben. Erfolgreich! – hilft dieses große Ziel anzugehen.

DER BLAUE KREIS: von der Vision, über Ziele und Projekte zur persönlichen Weiterentwicklung

Ich bin fest davon überzeugt, dass die intrinsische Motivation die extrinsische um Längen schlägt! Deshalb startete der Prozess DER BLAUE KREIS mit der Erstellung einer Lebensvision. Die Vision ist ein positives und von uns angestrebtes Bild unserer Zukunft.

Um eine ganzheitliche Lebensvision zu gestalten werden dabei für die verschiedenen Lebensbereiche wie z.B. Familie, Beruf, Gesundheit und Freizeit jeweils Teilvisionen beschrieben.

Bei meinem letzten Durchlaufen der Methodik DER BLAUE KREIS ist unter anderem die folgende Teilvision herausgekommen:

Ich möchte ein gesundes, bewusstes und sportliches Leben führen, mit einem Gleichgewicht zwischen Körper und Geist.

Dazu gehört für mich zum Beispiel eine gesündere Ernährung, das Bewusstsein schärfen mit Hilfe von Meditation, Körpergewicht reduzieren und in der Freizeit mehr Sport zu treiben.

Nun folgt beim Durchlaufen des Blauen Kreises der zweite Schritt, die Ist-Analyse auch Current-Me genannt. In meinem Fall war es klar und recht trivial:

Bezogen auf das gesunde und sportliche Leben war absolut Handlungsbedarf gegeben!

Der dritte Schritt des blauen Kreises ist die Erstellung einer Transformations-Roadmap. Sie zeigt den Weg in Richtung unserer Lebensvision auf und wir legen hierzu Ziele fest und definieren Aktivitäten oder persönliche Projekte zur Zielerreichung.

Das Setzen von eigenen Zielen, die durchaus auch anspruchsvoll sein sollten, hat eine aktivierende Wirkung auf uns Menschen. Ziele werden beschrieben mittels Ort, Zeit und einem messbaren Ergebnis. In meinem Fall heißt das definierte Ziel:

• Ort: Frankfurt
• Zeit: 2.7.2023
• messbares Ergebnis: Finishen des Ironman Frankfurt

Ach ja, um dieses zu erreichen ist ein zweites Ziel sehr wichtig. Ich will mein Körpergewicht von nun ca. 96 kg auf 90 kg reduzieren.

6 kg weniger ist sicherlich sehr hilfreich. Stell Dir vor Du müsstest bei einen körperlich sehr anstrengenden Arbeitstag von z.B. 14 Stunden immer einen Rucksack von 6 Kg mit Dir rumschleppen. Nein Danke, die 6 kg müssen weg!

Bei dem festlegen von Zielen die eine zeitintensiven Vorbereitung bedürfen, ist es extrem wichtig dieses mit seinem direkten Umfeld abzustimmen damit die Unterstützung vorhanden ist. In meinem Fall habe ich das „Go“ von meiner Frau Tatjana bekommen. Da sie sehr sportlich ist haben wir die Möglichkeit einige Trainingseinheiten gemeinsam zu absolvieren. Darauf freue ich mich besonders!

Um unsere Ziele zu erreichen sind Aktivitäten oder auch persönliche Projekte zu initiieren. Bezogen auf das Ironman Ziel ist die 12-monatige Vorbereitung ein Projekt welches ich erfolgreich durchlaufen muss um das Ziel zu erreichen.

Der Blaue Kreis beinhaltet diverse Methoden die dabei helfen persönliche Projekte so zu gestaltet damit die angestrebten Ziele erfolgreich erreicht werden. Wenn Du hierzu ein paar weitere Infos haben möchtest melde Dich gerne bei mir.

Die ersten 4 Wochen der Vorbereitung: Start des Trainings und viel Organisation

Kommen wir nun wieder dazu zurück was in den letzten Wochen passiert ist.

Erst einmal war viel Organisatorisches zu erledigen. Als erstes habe ich meinen beruflichen Terminkalender so umgestellt, dass die ersten Termine erst um 8:00 Uhr beginnen. So bleibt zwischen dem klingeln des Weckers um 5:00 Uhr morgens und dem ersten Meeting im Büro Zeit für eine Trainingseinheit von 60-75 min. Dies ermöglicht bei einem durchschnittlichen Arbeitstag von 10-11 Stunden, schon einmal 5-6 Stunden Trainingszeit während der Arbeitswoche. Am Wochenende ist dann ja genug Zeit die erforderlichen längeren Trainingseinheiten zu absolvieren.

Aktuell bin ich dabei das erforderliche Equipment für einen Langdistanz Triathlon zu beschaffen. Vor gut 8 Jahren hatte ich meinen ersten halben Ironman 70.3 in Südafrika absolviert. Das Giant Zeitfahrrad welches ich mir damals beschafft hatte muss instandgesetzt werden. Da ich für längere Arbeiten an meinem Material leider keine Zeit habe, hat Tatjana das Rad zu einen Fahrradmechaniker gebracht. In ca. einer Woche kann ich dann die erste Einheit auf dem Triathlon Bike absolvieren. Na das wird ein Spaß!

Inzwischen habe ich mir diverses Equipment neu beschafft: Radhelm, Oakley Brille, S-Works Radschuhe und ein Sailfish Neoprenanzug.

Da fällt auf, dass Triathlon sicherlich aus Sicht des erforderlichen Equipments ein aufwendiger und ein nicht ganz billiger Sport ist.

Außerdem haben wir ein Specialized Rennrad für Tatjana gekauft damit wir gemeinsame Radausfahrten machen können. Die ersten Touren haben wir schon gemeinsam absolviert. Eine davon über 60 km am Neusiedler See in Österreich mit einem netten Anstieg in den Bergen (siehe auch die kurze Filmsequenz rechts).

Trainingsmethode AIAIM

Eine wichtige Entscheidung ist getroffen: Da es mir unglaublich viel Spaß macht mich mit Triathlon Trainingsmethoden zu beschäftigen und ich ja durch die zwei halben Ironmen 70.3 in 2014/2015 schon erste Erfahrungen gesammelt habe, werde ich aktuell keinen Coach engagieren. Meine Trainingspläne werde ich selber erstellen.

Apropos Trainingsmethode. Das Grobkonzept für meine Vorbereitung steht. Normalerweise wird eine Ironman Vorbereitung in vier Phasen aufgeteilt. Durch meine persönliche Situation (Starting from Zero) habe ich allerdings eine 5. Phase hinzugefügt und vor der Standardvorbereitung eingeschoben.

Phase 1: Michaels Aufbauphase – Dauer 20 Wochen

In dieser Phase befinde ich mich gerade und sie dauert bis Ende November. Während dieser Phase werden alle organisatorischen Vorbereitungen getroffen. Außerdem trainiere ich aktuell alle drei Disziplinen. Inklusive der wöchentlichen Session mit leichten Krafttraining und Dehnübungen bin ich während der ersten vier Wochen auf ein wöchentliches Traingspensum von ca. 9 Stunden gekommen. Alle Einheiten werden quasi ohne Intensität durchgeführt. Der Körper soll orthopädisch langsam an die sich steigernden Trainingsumfänge gewöhnt werden. Mein wichtigstes Ziel in dieser Phase ist es Verletzungen als auch ein kontraproduktives Übertraining zu vermeiden.

Phase 2: Preparation Phase – Dauer 8 Wochen (Dezember + Januar)

Hier steht der weitere Grundlagen-Aufbau der Ausdauer und der Kraft im Vordergrund. Der zeitliche Umfang wird leicht auf ca. 11 Std pro Woche erhöht. Nun wird es die ersten Tage geben an dem auch nach der Arbeit eine zweite Session ansteht.

Phase 3: Base Phase – Dauer 12 Wochen (Februar bis April)

Während dieser Phase wird die Ausdauerbasis gelegt. Geprägt ist diese Phase von langen lockeren Einheiten und ca. 10% des Trainings wird sehr intensiv durchgeführt um die Trainingsspitzen für den Körper zu erzeugen. Es gibt jeweils 3 Belastungswochen und dann eine Erholungswoche. Am Ende dieser Phase wird es das erste Trainingslager geben welches ich schon gebucht habe. Ostern geht’s für Tatjana und mich für gut eine Woche mit dem Anbieter Hannes Hawaii Tours nach Mallorca ins Triathlon Camp. Der Trainingsaufwand wird in der Base Phase zwischen 8 Std pro Woche in den Erholungswochen und der Maximalwoche mit ca. 21 Std im Trainingslager  liegen.

Phase 4: Build Phase – Dauer 8 Wochen (Mitte April – Mitte Juni)

Nun steht der Fokus auf das Wettkampftempo. Zum Beispiel stehen Koppeleinheiten mit kombinierten Rad- und Laufeinheiten an. Zum Ende dieser Phase geht es in das zweite Trainingslager. Dies werden wir Ende Mai für gut eine Woche zu Hause in Neckarsulm-Dahenfeld absolvieren. Der Urlaub hierfür ist schon eingeplant. Auch in dieser Phase gibt es die 3 Belastungswochen und eine Erholungswoche, der zeitliche Trainingsaufwand ist ähnlich wie in der Base Phase.

Phase 5: Peak Phase oder auch Tapern genannt – Dauer 3 Wochen (Juni)

Es ist kurz vor dem Wettkampf. Die Umfänge werden zeitlich langsam runter gefahren, wobei die Intensität der Einheiten gleich bleiben. Es geht Richtung dem großen Tag. Die Aufregung steigt!

So nun haben wir uns genug mit der Theorie beschäftigt. Sie zeigt allerdings wie aufwendig eine Vorbereitung auf einen Langdistanz Triathlon ist.

Wie es mir bei der weiteren Vorbereitung gehen wird und was alles so passieren wird, werde ich im monatlichen AIAIM Blog beschreiben.

Beim nächsten Blog im September werde ich nochmal auf meine angestrebte Zielzeit detaillierter eingehen. Außerdem werde ich berichten ob ich es geschafft habe meine Ernährung umzustellen und ob ich vielleicht schon etwas Gewicht verloren habe. Auch werde ich auf die geplanten Vorbereitungs-Wettkämpfe eingehen. Und natürlich die Highlights der vergangenen vier Wochen beschreiben.

Ich halte Euch auf dem Laufenden! Stay tuned!

Euer Michael