Neckarsulm, 5.03.2023

Asche auf mein Haupt! Ich wurde inzwischen von unterschiedlichen Lesern wegen der außergewöhnlich langen Pause seit dem letzten Am-I-an-Ironman-Blog angesprochen. Stimmt! Ich konnte den angestrebten 4-Wochen Rhythmus dieses Mal nicht einhalten, so dass seit der letzten Veröffentlichung inzwischen schon gut 8 Wochen vergangen sind.

Hierfür gibt es einen beruflichen Hintergrund. Bei mir stand der Wechsel von Audi Hungaria in Györ zurück zu Audi Neckarsulm an. Einher ging mit dem Wechsel eine zwei monatige Phase der Doppelbelastung mit der Verantwortung für zwei Bereiche und der Einarbeitung in den neuen Job. Außerdem stand der Umzug von Györ in unser Haus in Neckarsulm mit all den erforderlichen organisatorischen Herausforderungen an.
Mein Ziel war es, dass trotz dieser Übergangsphase, das Ironman-Training möglichst wenig beeinflusst wird. Auf der Strecke ist dann allerdings zum Beispiel das Schreiben des Blogs geblieben.

Aber nun genug der Ausflüchte! Es gibt zumindest einen Vorteil der Verzögerung: Ich habe einiges zu berichten! Zum Beispiel stand meine erste Leistungsdiagnostik an, meine erste Monsterwoche ist vollbracht und es gibt eine weitere Herausforderung für dieses Jahr.
Also viel Spaß beim Lesen!

Rückblick auf die letzten 8 Trainingswochen

Es gab in den letzten 8 Wochen natürlich viele Trainingseinheiten. Dabei bin ich wieder viel herum gekommen, so dass ich Trainingseinheiten in Györ, Hamburg, Bremen und in Neckarsulm absolviert habe. Insgesamt lag die durchschnittliche Trainingszeit pro Woche bei 10 Std 25 Min. Ein für die oben beschriebene Situation durchaus respektabler Umfang.

Allerdings gab es während der letzten Wochen neben Höhen auch einige Tiefen. Zum Beispiel konnte ich bei der einen oder anderen Intervall-Trainingseinheit beim Laufen oder Radfahren nicht das durch den Trainingsplan der Triathlon Crew vorgegebene Tempo einhalten. Ich musste langsamer machen oder auch mal ein Intervall auslassen. Aber zumindest hatte ich es doch immer geschafft die Gesamtdauer der geplanten Trainingseinheiten zu erfüllen.

Einheit des Monats

Die Einheit des Monats war diesmal die Indoor Radeinheit am Samstag den 18.2. (siehe auch den Screen Shot aus TrainingsPeaks). Nach einem Tiefpunkt bei dem ich am Anfang der selben Woche die geplante Einheit nicht annähernd wie geplant absolvieren konnte, fühlte ich mich an diesem Tag richtig gut und habe von der Software TrainingsPeaks 11 Auszeichnungen für persönliche Bestleistungen erhalten. U.a. dafür, dass ich für eine Dauer von 20 min eine durchschnittlich Leistung von 223 Watt treten konnte.

Monsterwoche #1

Monsterwochen sind im Triathlon-Jargon Wochen mit großem Trainingsumfang. Wieviel Trainingsstunden eine Woche zu einer Monsterwoche machen ist natürlich individuell zu definieren. Bei Profis könnte diese Zahl zum Beispiel bei 30 Trainingsstunden pro Woche liegen, bei ambitionierten Amateurathleten bei über 20 Stunden. Für mich als Freizeitsportler fängt eine Monsterwoche eher bei 15 Stunden an. Und da ich in dieser Woche mit genau 15 Std 2 min meinen persönlichen Allzeitrekord aufgestellt habe, deklariere ich die Kalenderwoche 9 zu meiner ersten Monsterwoche in meinem Sportlerleben.

Sicherlich werden auf dem Weg nach Frankfurt noch weitere Monsterwochen folgen müssen. Die nächste ist schon für Anfang April fest eingeplant. Dann geht’s ins Trainingslager nach Mallorca.

Nun freue ich mich aber erstmal riesig auf die nächste Woche. Der hohe Trainingsaufwand hat schon seine Spuren hinterlassen. Die nun anstehende Entlastungswoche mit lediglich 7:44 Std geplanten Training verspricht etwas Erholung für den geschundenen Körper.

Das erste Mal im Leben: Leistungsdiagnostik

In meinem inzwischen schon relativ langen Sportlerleben hatte ich noch nie eine Leistungsdiagnostik durchgeführt. Leistungsdiagnostiken sind für Sportler empfehlenswert, um die verschiedenen Trainingszonen zu bestimmen. Dies ist wichtig, damit nicht zu hart oder zu locker trainiert wird und so das Optimale aus den Trainingseinheiten herausgeholt wird. Zu den einzelnen Trainingszonen gehören zum Beispiel der Regenerationsbereich, die Grundlagenausdauer, der Entwicklungsbereich oder der Spitzenbereich bei dem es zu einer Sauerstoffschuld im Blut mit einer hohen Laktatbildung kommt (anaerober Bereich).

Nach einem Tipp von meinem Kollegen Thomas war es dann am 4.2. so weit. Es standen in Pannonhalma, in der Nähe von Györ, zwei Leistungsdiagnostiken an. Es ging um 8:00 Uhr mit der Diagnostik auf dem Laufband los. Die ganze Prozedur hat insgesamt 1,5 Stunden gedauert.

Etwas untypisch war, dass ich am selben Tag auch noch eine zweite Diagnostik auf dem Rad durchgeführt habe. Normalerweise werden die zwei Test an zwei Tagen absolviert, damit man erholt an den Start geht. Soviel Zeit hatte ich allerdings nicht, so dass ich mich entschied, beide Diagnostiken an einem Tag durchzuführen. Mit einer Pause von 3 Stunden ging es dann auf dem Rad weiter.

Der erste Test auf dem Laufband wurde wie folgt durchgeführt: Jede Stufe dauerte 3 Minuten. Anschließend wurde eine Pause von einer Minute gemacht in der durch Blut aus dem Ohrläppchen der aktuelle Laktat Wert ermittelt wurde. Der Beginn des Tests war noch total locker. Bei einer angenehmen Geschwindigkeit von 6 km/h oder einer Pace von 10 min/km war noch alles in Ordnung!

Bei jeder weiteren Stufe wurde dann die Geschwindigkeit um 2 km/h erhöht. Ihr könnt Euch vorstellen dass der anfänglich lockere Test sich schnell in eine unangenehme und wirklich harte Angelegenheit verwandelt hat. Bei mir war nach 2 min der sechsten Stufe bei einer Geschwindigkeit von 16 km/h oder 3:45 min/km Schluss. Nichts ging mehr! Die Muskeln waren offensichtlich komplett mit Laktat voll gepumpt und wollten sich einfach nicht mehr bewegen.

Na ja, die Ergebnisse der ersten Leistungsdiagnose auf dem Laufband waren aus meiner Sicht nicht wirklich berauschend. Beim Laufen liegt meine FTP Schwelle bei einem Tempo von 4:45 min/km. Die FTP Schwelle ist eine errechnete Leistung die eine Person 1 Stunde maximal durchhält. Daraus wurden prognostizierte Zeiten für 10 km (49:11 min), Halbmarathon (1:51:06 h) oder Marathon (3:56:35 h) errechnet. Der VO2max Wert für die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, der für einen Ausdauersportler eine sehr wichtige Kennzahl ist, wurde mit 48,6 ml/min/kg ermittelt. Meine Garmin Uhr hat hier einen Wert von 50 errechnet. Die beiden Werte aus unterschiedlichen Quellen sind also doch ziemlich ähnlich aber sicherlich ausbaufähig.

Nach einer Pause von 3 Stunden mit etwas Schlaf zu Hause auf dem Sofa stand dann der Rad Leistungstest an. Auch dies ist ein Stufentest der bei einer Leistung von 100 W ganz locker beginnt. Jede Stufe wird 3 min gefahren und anschließenden ohne Pause die Leistung um 20 Watt erhöht. Bei der Erhöhung wird dann parallel am Ohrläppchen das Laktat im Blut gemessen.

Ergebnis: Ich konnte die 11. Stufe mit 300 Watt noch komplett durchfahren. Dann war aber Schluss. Mein Rad-FTP Wert liegt aktuell bei 250 Watt. Etwas besser als beim letzten Zwift-Test als dieser Wert bei 240 Watt lag. Die Rad VO2max wurde mit 43 ml/min/kg ermittelt (Garmin sagt 45 ml/min/kg). Auch nicht wirklich berauschend. Aber zumindest war ich froh über die positive Entwicklung des FTP Wertes.

Die ermittelten Ergebnisse der beiden Leistungsdiagnosen habe ich inzwischen in meiner Trainings-App TrainingPeaks eingegeben, so dass ich noch exakter weiß mit welchen Geschwindigkeiten die einzelnen Lauf- und Radeinheiten zu absolvieren sind.

Kurze Zusammenfassung des Tages mit den zwei Leistungsdiagnostiken: Das war richtig anstrengend, etwas ernüchternd und es gibt für mich noch viel zu tun!

Ausblick: die heiße Zeit der Vorbereitung beginnt!

Es sind noch ziemlich exakt 4 Monate bis zum großen Tag in Frankfurt. Das heißt die heiße Phase der Vorbereitung beginnt nun. In den nächsten Monaten steigen die aufzubringenden Trainingszeit in den Belastungswochen auf bis zu 16 -19 Stunden pro Woche.

Während der nächsten Wochen wird es zu einigen Highlights kommen auf die ich mich schon sehr freue. Eines dieser Highlights wird das Triathlon Trainings Camp von Hannes Hawaii Tours Anfang April auf Mallorca sein, bei dem ich zusammen mit meiner Frau Tatjana teilnehmen werde.

Ein zweiter Quell der Vorfreude ist die geplante Anlieferung eines neuen Equipment welches ich bestellt habe. Dieses Equipment wird eine sehr wichtige Rolle bei den anstehenden Events spielen. Um einen gewissen Spannungsbogen aufzubauen werde ich Euch über dieses neue Stück im nächsten Blog berichten.

Ach ja, bevor ich es vergesse. Zu den im letzten Blog avisierten sportlichen Events in 2023 ist nun ein weiteres hinzugekommen. Bei meiner Verabschiedungsfeier in Györ hat mich mein Chef, ein passionierter Triathlet und 5-facher Ironman, davon überzeugt wieder beim BalatonMan teilzunehmen. Dieses Event findet am 9.9.2023 am Balaton See (Plattensee) in Füzfö statt. Es werden noch weitere Kollegen und Freunde an diesem Event teilnehmen. Ich werde wie im letzten Jahr bei dieser Veranstaltung wieder an der Kurzdistanz teilnehmen (Schwimmen 950m, Radfahren 40 km, Laufen 10,5 km). Ziel ist es nach einem 5. Platz in meiner Altersklasse im letzten Jahr diesmal aufs Treppchen zu kommen. Das Motto lautet also: Ballern am Balaton.

Ob das alles so kommt wie gewünscht und geplant!? Wir werden es sehen. Stay Tuned!

Euer Michael